Exercices pour les pectoraux
Machine butterfly:
Cet exercice renforce et développe les pectoraux .
Assis sur le siège de la machine, le dos en appui sur le dossier, les bras sont écartés, les mains tenant les poignées se trouvant sur les côtés et les avant-bras en appui sur les supports.
Contracter les pectoraux et ramenez les avant-bras l'un contre l'autre. Revenez lentement à la position de départ en retenant la charge.
Développé couché:
Installez-vous de manière à ce que la barre repose à mi-hauteur de la poitrine. Gardez les coudes dirigés vers l’extérieur.
Développé décliné avec la barre:
Etoffé la partie inférieure des pectoraux. D'éclinaison d’environ 30° à 40°. Descendez la barre jusqu’à ce qu’ elle touche la partie située entre les mamelons et la base des pectoraux. Faites appel à un partenaire.
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Développé incliné avec la barre:
Excellent pour le haut de la poitrine, mais d élicat au début pour les novices. Descendez la barre bien en haut de la poitrine, près des clavicules. Veillez à garder les coudes sur les côtés. Plus le dossier est relevé, plus les deltoides sont sollicités : l’ inclinaison ne devra donc pas dépasser 30°.
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Pull-over avec la barre:
Epaissis le torse et sollicite les pectoraux, les dorsaux et les dentelés. Inspirez profondément en descendant la barre vers le sol et expirez en la ramenant au-dessus de la poitrine. Pendant tout l’exercice, gardez les bras fléchis et verrouillés à 90°.
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Pull-over et dévellopé avec la barre:
Faite un pull-over avec barre et au moment ou la barre est au-dessus de la poitrine, développez-là à la verticale jusqu’à l’extension complète des bras. Appliquez-vous et garder les coudes sortis d'environ 45° et de contracter vos pectoraux en haut du mouvement.
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Développé couché prise inversée:
Réalisé sur un banc plat et avec une prise en supination, cet exercice n’autorise que des charges modérées, mais sollicite davantage triceps et deltoïdes que les pectoraux.
Les haltères permettent une plus grande amplitude de mouvement et une plus grande variété d’exercices.
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Développé décliné avec haltères:
Vous constaterez que cet exercice permet une plus grande amplitude de mouvement avec les haltères qu’ avec la barre. Toutefois, évitez de descendre les haltères beaucoup plus bas que les épaules sous peine de provoquer un étirement excessif du tissu conjonctif. Développez les charges selon une trajectoire en arc de cercles de façon à ce qu ‘ elles soient au-dessus de la partie inférieure de la poitrine à la fin du mouvement.
Développé couché avec haltères:
Tenez les deux haltères à la verticale du buste avec une prise en pronation « paumes vers l’avant ». Inspirez à la descente et continuez jusqu’ à ce que vous ressentiez un bon étirement de la partie externe de la poitrine. Sans faire de pause ni de rebond, développez énergiquement les charges en expirant et allez jusqu’à l’extension complète des bras au-dessus de la poitrine.
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Développé couché prise neutre avec haltères:
Même exercice que le développé couché, mais les paumes des mains doivent être en vis-à-vis. La sensation obtenue est légèrement différente et on bénéficie également d’un meilleur étirement dans la position basse ainsi que d’une plus grande amplitude de mouvement.
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Développé sur banc incliné avec haltères:
Réalisé comme le développé couché avec haltères. Inclinez légèrement le dossier du banc d’environ 15°à 30° . Développez les charges selon un arc de cercle jusqu’à ce qu’elles soient au-dessus de la poitrine, paumes des mains vers l’avant, puis redescendez-les à la hauteur des épaules.
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Ecartés sur banc incliné avec haltères:
En appui dorsal sur un banc incliné, exécutez le même mouvement que pour les écartés à plat, sauf que vous descendez les charges à la hauteur des épaules. Terminez avec les mains au-dessus de la partie supérieure de la poitrine. Gardez les coudes légèrement fléchis sur toute l’amplitude du mouvement.
Ecartés sur banc décliné avec haltères:
Comme on obtient un étirement plus poussé en décliné, il faut contrôler soigneusement la phase négative de chaque rep. Descendez les haltères à la hauteur des épaules, puis ramenez-les vers l’avant en décrivant un grand arc de cercle et terminez avec les mains au-dessus de la partie basse des pectoraux. Gardez les coudes fléchis.
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Pull-over avec haltère:
Semblable au pull-over avec la barre, cet exercice mobilise le bas de la poitrine ainsi que le haut des dorsaux et les dentelés : ces derniers sont logés sous la partie externe des pectoraux et contribuent à un développement plus « complet » de la poitrine. Inspirez et descendez l’haltère en le contrôlant strictement, les coudes étant pliés à 45°. Expirez et ramenez la charge à la position de départ, à la verticale de la cage thoracique.
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Ecartés à plat:
En appui dorsal sur un banc plat, tenez deux haltères au-dessus de la poitrine, les bras tendus et les paumes des mains face à face. Les coudes légèrement fléchis et pointés vers l ‘ extérieur (verrouillez-les dans cette position, contrairement à un développé), descendez lentement les haltères en décrivant un arc de cercle jusqu ‘ à ce que vous ressentiez un bon étirement des pectoraux. Les mains seront à la hauteur des pectoraux ou à peine plus bas. Marquez un petit temps d ‘ arrêt puis, à la force des pectoraux, ramenez les charges à la position de départ en suivant la même trajectoire en arc de cercle. En haut du mouvement, les paumes des mains devront être de nouveau en vis-à-vis.
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Pompes:
La version traditionnelle des répulsions au sol est exécutée avec le dos plat et les mains placées juste de part et d ‘ autres des épaules. Poussez jusqu ‘ à l ‘ extension complète des bras en gardant les coudes sortis, puis descendez vers le sol en contrôlant le mouvement. Ne
fléchissez pas le corps à mi-course.
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Dips aux barres parallèles:
Excellent pour les parties basse et externe de la poitrine. Agrippez les barres avec les bras tendus et verrouillés. Penchez-vous en avant, fléchissez les genoux et croisez les jambes. En gardant les coudes près des flancs, descendez le corps jusqu’à ce que les bras soient à peu près parallèles au sol. Faites une contraction isométrique comme pour rapprochez le corps vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient de nouveau en extension complète. Pour augmenter la résistance et l’intensité, essayez le mouvement avec un lest, en veillant toutefois à rester penché en avant, sans quoi l’effet de l’exercice passera davantage sur les triceps.
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Pompes sur appuis:
Cette variante permet un étirement plus poussé. Disposez parallèlement deux supports ou deux supports ou deux bancs, avec un écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules, et un troisième support/banc à l’arrière. Placez-vous en position de pompes avec les mains à plat sur les deux avant et les orteils sur l’appui arrière. Pour chaque rep, descendez lentement afin d’étirer vos pectoraux, puis remontez en poussant sur les bras.
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Pompes larges:
Adoptez un écartement très prononcé entre les mains (ce qui mettra davantage l’accent sur les pectoraux, comme un développé couché prise large). L’exécution est celle des pompes classiques.
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Pompes avec rebond en contrebas:
Cet exercice est difficile, mais il est utile pour changer de rythme. Placez les mains sur 2 steps de 15 cm de hauteur, écartés d’un peu plus que la largeur des épaules. Depuis la position classique des pompes (départ sur les appuis), remontez de façon explosive en décollant les mains pour vous réceptionner entre les supports. Une fois en bas, remontez de nouveau en effectuant une poussée dynamique de manière à reposer les mains sur les appuis à la fin de la montée.
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Ecartés incliné aux poulies:
Même exécution que les écartés à plat, sauf que l’on se place sur un banc dont le dossier est relevé à environ 30°. Tenez les poignées plus hautes que la partie supérieure de la poitrine, les bras étant presque tendus (gardez-les légèrement fléchis). En décrivant un grand arc de cercle, descendez lentement les poignées jusqu’au niveau des épaules, puis ramenez-les à la position de départ selon la même trajectoire. Maintenez la tension dans les pectoraux pendant tout l’exercice et contractez fortement en haut.
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Ecartés décliné aux poulies:
Avec le banc abaissé de 30° à 40°, installez-vous de manière à ce que les poignées soient directement au-dessus de la partie inférieure de votre poitrine quand les bras sont en extension complète dans la position de départ. Descendez les poignées en décrivant un grand arc de cercle jusqu’à ce qu’elles arrivent à la hauteur des épaules, puis ramenez-les selon la même trajectoire jusqu’à ce qu’elles soient à l’aplomb du buste.
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Poulies vis-à-vis:
Placez-vous à équidistance des poignées fixées aux câbles des poulies hautes, puis faites un grand pas en avant. Tenez-vous avec les pieds encartés à peu près de la largeur des épaules, les genoux souples, ou adoptez une position avec les jambes décalées. Fléchissez le buste d’environ 10° à 15° vers l’avant, les bras devant le corps et les paumes de mains en vis-à-vis. Laissez les contrepoids tirer lentement vos mains vers l’extérieur et vers le haut en décrivant un grand arc de cercle : vos pectoraux seront bien étirés. Conservez les coudes dirigés vers le haut et vers l’arrière. Depuis cette position, ramenez les poignées devant vous à la force des pectoraux . Selon vos préférences, vous pouvez descendre les poignées directement vers les cuisses ou davantage vers le nombril. En outre, certains pratiquants croisent les mains pour accentuer légèrement l’amplitudes du mouvement.
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Ecartés aux poulies basses:
Réglez les poulies sur la position basse ( dernier cran ), agrippez les poignées et faites un grand pas en l’avant de l’appareil. Il sera peut-être souhaitable d’adopter une position décalées afin d’avoir une meilleure stabilité. Tenez-vous bien droit avec les bras sur les côtés, dirigés vers les poulies, avec les paumes de mains tournées vers l’avant, montez les poignées devant le corps jusqu’à la hauteur de la poitrine. Lors de l’exécution du mouvement, essayez de maintenir les coudes légèrement fléchis et verrouillés, et la poitrine sortie. Faites une pause en haut en contractant les pectoraux, puis laissez les poignées revenir lentement à la position de départ.
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Ecartés à plat aux poulies:
Installez le banc à équidistance des deux montants de l’appareil à poulies de façon à ce qu’une fois que vous êtes allongé sur le dos, vos bras soient tendus latéralement et les mains orientées vers les poulies. Tenez une poignée dans chaque main. Les bras devront être à la verticale du milieu de la poitrine, les paumes des mains face à face. Fléchissez légèrement les coudes et descendez les poignées jusqu’à ce que vos mains soient à peine plus bas que la poitrine. Revenez à la position de départ en contractant énergiquement les pectoraux et en décrivant un grand arc de cercle.
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Développé assis:
Réglez les poignées de l’appareil pour qu ‘elles soient alignées avec le haut/milieu de la poitrine. Repoussez-les devant vous sur une expiration jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus, mais pas verrouillés. Ramenez lentement les mains vers la poitrine sans laisser les plaques toucher la pile.
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Pec deck:
Excellent pour isoler les pectoraux sur toute l’amplitude du mouvement. Pour obtenir les meilleurs résultats, placez vos bras de façon à ce que vos coudes soient à peine plus bas que les épaules. Arrêtez l’étirement dès que les coudes arrivent dans le plan du dos. Contractez fortement quand les coudes sont l’un contre l ‘autre et contrôlez toujours le retour des contrepoids sans jamais faire de rebond.
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Développé couché avec la barre guidée:
Installez-vous de manière à ce que la barre repose à mi-hauteur de la poitrine. Gardez les coudes dirigés vers l’extérieur. Si vous arrivez à l’échec sans partenaire, accrochez simplement la barre sur les butoirs les butoirs le plus proches.
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Développé décliné avec la barre guidée:
Sur un banc abaissé à 30°- 40°, installez-vous de telle sorte que la barre touche la partie inférieur de votre poitrine dans la position basse. Gardez les coudes orientés vers l’extérieur.
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Développé incliné avec la barre guidée:
Mêmes exécution que le développé couché barre guidée. Installez-vous sur un banc dont le dossier aura été relevé à 15°- 30° (moi personnellement je le met à 45°) de façon à ce que la barre soit au contact du haut de la poitrine, juste sous les clavicules.
