L'Eau:
C'est l'élément vital. Le corps humain est une sorte d'éponge puisque l'eau représente plus de 60% de son poids: 40 à 42 kg pour un poids de 65 kg.
On peut vivre longtemps sans manger mais pas sans boire.
Un déficit de 5 à 10% entraîne une grande fatigabilité.
Un déficit de 20% est mortel.
Ou est-elle?
Partout, bien qu'elle soit inégalement répartie dans le corps.
Tous les liquides (sang, lymphe, sueur, salive, larmes, liquide céphalo-rachidien), sucs digestifs en contiennent 96 à 99%.
Graisse et os en sont les plus pauvres: 30%
Dans la masse musculaire, il y en a 73 à 75% mais du fait de son importance, c'est là où la moitié de l'eau, en fait, est stockée.
Combien faut-il d'eau?
Autant que l'on en élimine. Le volume de l'eau contenue dans le corps est réglé par différents mécanismes de façon à ce qu'il reste toujours stable.
Deux à trois litres par jour sont éliminés, selon l'énergie dépensée et les conditions climatiques.
Cette élimination se fait par:
Les reins et l'urine: 1 l à 1,5 l par jour,
La respiration et la transpiration: 0,5 à 1 l qui sont un des moyens du maintien de la chaleur du corps à 37°C.
Les selles: 100 à 200 ml.
La sensation de soif se fait sentir quand l'organisme est en manque d'eau.
Comment est-elle fournie?
Par les aliments et les boissons.
Le volume de boisson est modulé selon les besoins de l'organisme: 1 l à 1,5 litre d'eau chaque jour sont corrects pour maintenir l'équilibre lorsqu'on est sédentaire, dans un climat tempéré.
Sinon, le travail des reins est gêné pour l'élimination des déchets, les urines sont plus foncées.
Au-delà, l'eau est tout simplement évacuée dans les urines.
Cette quantité augmente lorsqu'il fait très chaud et en cas de travail physique important.
L'eau est la meilleure des boissons qui puisse exister: c'est la seule qui n'apporte pas d'énergie car elle ne contient pas de calorie.
Quelle eau faut-il choisir?
Les aliments fournissent environ 1 litre d'eau chaque jour.
Tous les aliments contiennent de l'eau, en plus ou moins grandes quantités, sauf le sucre et l'huile d'où elle est totalement absente. Les plus riches en eau sont les fruits et les légumes: 65 à 95%, les yaourts et le fromage blanc: 80 à 90 g.
Quand faut-il boire?
Avant d'avoir soif.
Le cerveau met un certain temps à transmettre l'alerte quand l'organisme manque d'eau. On peut avoir la bouche sèche et pas vraiment une sensation de soif.
Un grand verre d'eau est nécessaire au réveil: on en a éliminé pendant le sommeil.
La boisson du petit déjeuner doit être copieuse: un grand bol, pas une tasse, pour bien réhydrater l'organisme.
Il faut boire ensuite tout au long de la journée, avant, pendant et après les repas.
Les Fibres:
Il existe plusieurs sortes de fibres: hemicellulose et cellulose, pectine, lignine. Elles se trouvent dans les membranes des cellules végétales.
Elles ne sont pas attaquées par les enzymes digestives humaines.
Elles ont le pouvoir de se gonfler d'eau, comme une éponge.
Elles n'apportent pas de Kcalories
Le rôle des fibres
Anti-constipation:
Elles forment une sorte de ballast qui donne son volume aux selles.
Elles régularisent le transit intestinal
Sur l'équilibre:
Elles captent les sels biliaires et le cholestérol et les éliminent dans les selles avec un certain nombre de substances toxiques qui se trouvent dans le tube digestif. Elles protégeraient ainsi du cancer du colon.
Elles ralentissent l'absorption des glucides et des lipides.
Elles diminuent l'appétit.
Elles sont ainsi utiles dans un régime amaigrissant
Où les trouver?
On en avale environ 15 g par jour, ce qui est insuffisant.
Il en faut 40 à 45 g.
Cellulose et hemicellulose :
Dans les légumes verts, les céréales complètes, le pain complet, les pommes de terre.
Lignine :
Dans les parties dures des légumes. Mais la lignine est irritante pour le tube digestif.
Pectine :
Dans les fruits: fruits rouges à pépins, pomme.
Les Glucides:
Ce sont des éléments nutritionnels contenant de l'énergie.
Aussi appelés "hydrates de carbone" dans le passé, ils sont souvent baptisés "sucres".
Glucide vient du mot grec qui veut dire "doux".
Où sont-ils?
L'organisme a une petite réserve (300 g environ) de glucides sous forme de glycogène qui est une grosse molécule composée de chaînes de glucose.
Une petite partie du glycogène est stockée dans les muscles mais c'est le foie qui en contient le plus.
Il se transforme rapidement en glucose en cas de besoin. Le glucose est le plus simple de tous les glucides.
De quoi sont-ils faits?
D'atômes de carbone, d'oxygène et d'hydrogène réunis en une ou plusieurs molécules.
Tout cela brûle et disparaît en fournissant chaleur et énergie.
Dans l'organisme, il n'y a que du glycogène et du glucose provenant des glucides alimentaires.
A quoi servent-ils?
A procurer de l'énergie.
1 g de glucides fournit 4 Kcalories.
Le glucose est le carburant de toutes les cellules du corps.
Elles peuvent, en cas de manque, utiliser des acides gras, mais c'est assez exceptionnel quand on ne fait pas de sport.
Les cellules du cerveau ne peuvent utiliser que du glucose et rien d'autre. Sans lui, elles sont lésées et meurent rapidement.
La glycémie (taux du sucre dans le sang) est de 1 g par litre. Quand elle est basse, en-dessous de ce taux, on ressent une sensation de faim, de la fatigue, l'impression désagréable d'avoir l'esprit vide.
D'où viennent-ils?
De l'alimentation.
Des céréales, des légumineuses, des légumes frais et secs, du lait, des fruits, des produits sucrés, du sucre. aliments glucidiques
Dans les glucides alimentaires on distingue:
des glucides simples composés d'une seule molécule: ce sont le glucose, le fructose (principal sucre des fruits) et le galactose; ou de deux molécules: ce sont le saccharose (sucre pur) et le lactose, glucide du lait. On les a aussi appelés "glucides rapides".
des glucides complexes, formés d'une chaîne plus ou moins longue de molécules de glucose: ce sont les amidons des céréales, des légumineuses et des pommes de terre. Ils ont été aussi nommé "glucides lents".
Tous ces glucides, au cours de la digestion, sont dégradés plus ou moins vite en une molécule de glucose. Elle est absorbée et passe dans le sang.
La glycémie s'élève normalement après les repas et en fonction de la richesse en glucides des aliments.
C'est l'importance et la rapidité de cette élévation qui s'appelle l'index glycémique.
Est-ce que les glucides font grossir?
Oui, quand le glucose se trouve en excès dans l'organisme et qu'il n'est pas "brûlé".
Il rejoint alors le métabolisme des lipides et il se transforme en graisse qui est stockée dans le tissu adipeux.
Cela arrive:
quand l'alimentation dépasse les besoins énergétiques
ou quand l'alimentation est bien trop riche en produits sucrés et en boissons sucrées.
Non quand les glucides sont en proportion normales et qu'ils sont absorbés en fonction des besoins qui sont importants.
Aucun aliment riche en glucides: pain, pâtes, riz, pommes de terre, légumes secs et même le sucre pur ne fait grossir quand il est consommé en quantités normales.
Quels sont les besoins en glucides?
Ils doivent représenter 50 à 55% des calories totales d'une journée, soit 250 à 275 g de glucides pour une alimentation de 2 000 Kcal, répartis au cours des trois repas.
Dans ce quota de glucides, ceux provenant du sucre et des produits sucrés ne doivent pas dépasser 10%.
Le plus souvent on n'en consomme pas assez parce que la part des lipides et des protéines est trop importante.
C'est là une des grandes raisons du déséquilibre alimentaire.
Les Protéines:
Ce sont les constituants essentiels de toute cellule vivante.
Les protéines (ou protides) du corps sont de grosses molécules élaborées à partir des acides aminés.
Les acides aminés sont de petites molécules faites d'atômes de carbone, d'hydrogène, d'oxygène et d'azote. Il existe vingt acides aminés.
Ils se combinent de multiples façons, formant ainsi des protéines de taille et de complexité différentes allant de deux à plusieurs milliers d'entre eux.
Toutes les protéines ne sont pas encore connues.
L'organisation de chacune d'elles est codée génétiquement, chacune est donc différente d'un individu à l'autre, d'un tissu à l'autre. D'où les réactions de rejet lors des greffes d'organes.
Ou sont-elles?
Partout. Les protéines forment la trame de tous les organes du corps (protéines dites "de structure"); elles sont aussi fonctionnelles comme celles qui constituent les anticorps, les enzymes, les hormones, l'hémoglobine etc. Toutes les cellules de l'organisme sont faites de protéines.
A quoi servent-elles?
Elles sont la seule source d'azote de l'organisme. Sans protéines, on se dénutrit et on finit par mourir.
Comment les fabrique t'on?
A partir de celles contenues dans les aliments.
Les protéines contenues dans les aliments sont scindées en acides aminés lors de la digestion.
L'organisme peut ainsi utiliser ces derniers pour reconstruire ses propres protéines.
Il peut également, selon ses besoins, transformer un acide aminé en un autre sauf huit d'entre eux appelés pour cela "acides aminés essentiels".
Il suffit que l'un d'eux manque ou même se trouve en quantité insuffisante pour que le processus de synthèse des protéines soit bloqué.
Les acides aminés essentiels ont pour nom: isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine.
Ils se trouvent tous dans les protéines d'origine animale: produits laitiers, œufs, poissons, viandes.
Certains sont absents dans les protéines d'origine végétale: pain, pâtes, riz, pommes de terre, céréales.
Combien en faut-il?
Les protéines se renouvellent constamment. Les besoins quotidiens sont en fonction du poids et estimés à 1 g par kilo de poids et par jour avec des variations selon l'importance de l'activité musculaire.
Cela représente 12 à 15% de l'apport calorique total.
Besoins de base quotidiens en protéines
Äge Sexe masculin Sexe féminin
de 1 à 9 ans de 22 à 66 g. de 22 à 66 g.
de 10 à 12 ans 78 g. 71 g.
de 13 à 15 ans 87 g. 75 g.
de 16 à 19 ans 92 g. 69 g.
Äge adulte de 63 à 90 g. de 54 à 66 g.
Grossesse de 10 à 20 g.
Allaitement + 20 g.
Dans quels aliments se trouvent-elles?
Les protéines d'origine animale se trouvent dans:
les viandes et poissons: 15 à 24%
les fromages: 15 à 30%
l'œuf: 13 g%
les laitages: yaourts et fromage blanc: 5 à 8%
le lait: 3,5%
Elles contiennent tous les acides aminés essentiels.
Les protéines d'origine végétale proviennent essentiellement du pain: 7%
des céréales, féculents, légumineuses et légumes secs: 2 à 5%.
Elles sont déficientes en certains acides aminés essentiels.
Quel est le risque si on manque de protéines?
Une alimentation normale couvre largement les besoins en protéines. Le manque de protéines est assez rare. On aurait plutôt tendance à en consommer trop.
Mais on l'observe chez des personnes qui s'astreignent à des régimes amaigrissants draconiens, chez des personnes âgées qui se nourrissent mal.
Il entraîne une dénutrition qui se traduit par une grande fragilité, une moindre résistance aux infections, une fonte musculaire importante.
Le risque existe aussi en cas d'alimentation très déséquilibrée, comme le végétalisme où toutes les protéines animales sont exclues.
Une alimentation diversifiée, comprenant à chaque repas des aliments animaux et des aliments végétaux est de loin préférable pour satisfaire correctement les besoins en protéines de l'organisme.
Quel est le risque de trop de protéines?
L'excès de protéines existe quand on avale des protéines pures sous forme de potion magique pour faire du muscle. Il peut avoir des conséquences néfastes sur la santé. Les protéines laissent des déchets, au cours de leur métabolisme: urée, acide urique. Les reins ne peuvent tous les éliminer. D'où leur élévation dans le sang.
Les Lipides:
C'est le nom scientifique des graisses. Tout ce qui les concerne est horriblement compliqué.
Mieux vaut tenter de comprendre car ils jouent un grand rôle en matière de santé.
Où sont-ils?
Partout.
Ils sont stockés dans des cellules spécialisées, les adipocytes. Ils constituent les graisses du corps.
Celles-ci jouent un double rôle:
-Elles sont le principal réservoir d'énergie
-Elles modèlent le corps.
Ces lipides que l'on maudit souvent ont donc aussi un rôle plastique. Elles sont aussi des constituants essentiels des membranes de toutes les cellules.
De quoi sont-il faits?
Les lipides sont constitués d'éléments appelés triglycérides.
Ces triglycériques sont composés d'une molécule de glycérol sur laquelle sont accrochés trois acides gras (d'où le nom).
Ces acides gras sont eux-mêmes composés:
D'un nombre plus ou moins grand d'atômes de carbone (6 à 22) liés entre eux par quatre ponts chimiques, appelés liaisons, sur ces liaisons sont fixés des atômes d'hydrogène.
Deux de ces ponts peuvent être parallèles et libres: il s'agit alors d'une double liaison qui peut recevoir de l'oxygène.
Quand toutes les places sont prises par l'hydrogène, l'acide gras est dit "acide gras saturé".
Quand il ne reste qu'une place, on a affaire à un "acide gras monoinsaturé". C'est le cas de l'acide oléique, qui représente 77% de l'huile d'olive.
Quand plusieurs places sont libres, il s'agit alors d'un "acide gras polyinsaturé".
Selon le nombre d'atômes de carbone, on parle aussi:
d'acides gras à chaîne courte (quand il y en a peu), d'acides gras à chaîne moyenne, d'acides gras à chaîne longue.
Tous les acides gras polyinsaturés sont à chaîne longue.
Qu'est-ce que les acides gras essentiels?
Les acides gras insaturés ont le pouvoir de se transformer pour en former un autre, selon les besoins de l'organisme.
Mais il y en a deux que l'organisme ne peut fabriquer: l'acide linoléique et l'acide alpha linolénique.
L'acide linoléique est le père d'une famille appelée oméga 6.
L'acide alphalinolénique est le père de la famille oméga 3.
Oméga 6 et 3 interviennent dans tous les processus de:
-reproduction et croissance
-intégrité de la peau,
-dans les fonctions rénales.
Seuls les oméga 3 interviennent dans la formation des membranes et dans celle de la rétine.
L'organisme ne peut synthétiser ces Acides Gras Essentiels:
ils doivent être apportés chaque jour par l'alimentation.
A partir d'eux, l'organisme fabrique d'autres acides gras polyinsaturés et différentes substances qui interviennent aussi dans:
l'agrégation plaquettaire (coagulation du sang),
les réactions inflammatoires, allergiques, vasculaires, immunitaires etc...
A quoi servent les lipides?
A fournir de l'énergie quand on n'a plus de glucides pour cela.
1 g de lipides fournit toujours 9 Kcalories.
Mais la façon de fournir dépend de la nature des acides gras.
Acides gras à chaîne courte:
Ils servent directement de carburant énergétique en cas d'effort physique d'une moyenne intensité et d'une durée prolongée. Quand on court, par exemple. Le muscle cardiaque, lui, consomme en permanence des acides gras.
Acides gras à chaîne longue:
Ils sont stockés dans le tissu adipeux.
Pour qu'ils soient utilisés pour fournir de l'énergie, il faut vraiment être en état de déficit calorique. Ce qui est rare surtout quand on ne fait pas de sport. C'est pourquoi il est si difficile de maigrir.
Les acides gras à chaîne longue, donc les acides gras polyinsaturés, ou acides gras essentiels sont aussi utilisés pour constituer les membranes des cellules.
Grâce à eux, elles sont comme un tissu souple et fluide qui permet les échanges d'eau et de molécules.
Ils constituent, par exemple, 50% de la substance grise et 75% de la substance blanche des cellules du cerveau et du système nerveux.
Comment fonctionnent-ils?
Les graisses alimentaires sont fractionnées, au cours de la digestion.
Les acides gras qui les constituent se libèrent.
Par un processus assez compliqué, ils rejoignent le sang, milieu aqueux. Mais comme les graisses ne sont pas solubles dans l'eau, elles doivent s'accrocher à un véhicule qui les transporte.
Ces voitures s'appellent lipoprotéines et elles sont solubles. Elles convoient:
-les différents acides gras,
-le cholestérol: celui qui vient de l'alimentation et celui qu'on fabrique, et d'autres molécules grasses, les phospholipides.
Ceux-ci sont composés de glycérol, d'acides gras polyinsaturés et d'autres substances. Ils jouent un rôle dans les membranes cellulaires et agissent aussi comme émulsifiants. Les lécithines sont composées de phospholipides.
Les lipoprotéines suivent tout un circuit:
les VLDL (very low density lipoprotéin) sont chargées d'acides gras qu'elles distribuent partout. Au fur et à mesure où elles se déchargent de ces acides gras, elles se chargent de cholestérol: elles deviennent alors des LDL (low density lipoprotein) dont le rôle est de fournir alors le cholestérol nécessaire aux cellules qui en ont besoin.
les HDL (high density lipoprotein), transportent le cholestérol en excès et l'évacuent dans le foie où il est transformé en sels biliaires ensuite éliminés dans la bile.
Les LDL ont été baptisées "mauvais cholestérol" car lorsqu'elles sont excès dans l'organisme, le risque de maladie cardio-vasculaire augmente.
Les HDL ont été baptisées "bon cholestérol" car elles jouent le rôle de femmes de ménage et diminuent ce risque.
Quel est le rôle des acides gras dans la santé?
Les acides gras saturés sont utiles.
Malheureusement, ils ont le pouvoir d'augmenter le taux du cholestérol sanguin et surtout celui du LDL (le mauvais). On les soupçonne aussi de jouer leur rôle dans l'apparition de certains cancers.
L'acide oléique, l'acide gras monoinsaturé de l'huile d'olive, diminue le cholestérol total et les LDL et augmente en même temps le taux de HDL (le bon cholestérol).
Les oméga 3 et les oméga 6, acides gras polyinsaturés, interviennent dans l'agrégation plaquettaire qui est le premier stade de la coagulation du sang. C'est un caillot qui bouche une coronaire et crée un infarctus. D'où l'importance de ces oméga.
Mais, c'est là où c'est très compliqué, ces substances peuvent entrer en compétition.
Récit de la lutte:
Dans la famille oméga 6, l'acide linoléique se transforme en acide arachidonique.
Deux substances, des prostaglandines, se fabriquent à partir de lui: l'une qui favorise la coagulation du sang, l'autre qui l'empêche.
De leur équilibre dépend la fluidité du sang. Si l'une d'elles est fabriquée en trop ou pas assez, le risque de caillot dans les artères coronaires augmente.
Mais heureusement, il y a les oméga 3 qui sauvent la situation. En effet, l'acide linolénique se transforme en DHA (docosahexanéoique) et en EPA (éicosapenténoique) également catalogués polyinsaturés essentiels.
L'EPA crée aussi une famille de prostaglandines, mais différentes. Quand il y a trop de prostaglandines coagulantes, celles issues de l'EPA arrivent au secours pour rétablir l'équilibre et sauver la situation.
Plus on vieillit, moins la transformation d'acide linolénique en DHA et en EPA se fait aisément. C'est pourquoi il est bon, quand on n'a plus vingt ans, de consommer régulièrement des aliments qui en contiennent.
Quels sont les besoins en lipides?
Les besoins quotidiens en lipides représentent 30 à 35% des calories totales de la journée.
1 g de lipides fournissant 9 Kcal, cela fait environ 65 à 70 g pour 2 000 Kcalories quotidiennes.
On ne manque jamais de lipides.
Au contraire, l'alimentation occidentale en apporte trop: 37 à 40% des calories quotidiennes soit environ 80 à 100 g.
Le choix des bons lipides est essentiel.
10% d'entre eux seulement devrait être apportés par les saturés, le reste par les insaturés.
Chez les enfants en croissance, il est nécessaire de veiller à ce que l'apport d'Acides Gras Essentiels soit suffisant.
Quelles sont les conséquences de l'excès de lipides?
La prise de poids, car ils se stockent, quelle que soit leur nature, saturés ou insaturés.
La maladie cardio-vasculaire
Quand la consommation de graisses riches en acides gras saturés et en cholestérol est trop importante.
Elle peut se manifester:
Tôt dans la vie lorsqu'on a une anomalie génétique du cholestérol ou des triglycérides ou des lipoprotéines, maladies appelées "dyslipoprotéinémies".
Plus tard dans la vie lorsqu'elle relève d'une alimentation trop riche en graisses, associée aux autres facteurs de risques: tabagisme, sédentarité, hypertension, obésité etc...
Probablement, certains cancers.
Lorsqu'on a, dans sa proche famille, une personne qui a fait un infarctus, on a intérêt à faire un bilan et à vérifier, même si on est en parfaite santé, que l'on n'a pas un cholestérol ou des triglycérides trop élevés.
Si l'on a tendance à prendre du poids, on a également intérêt à veiller à son équilibre alimentaire et au choix de ses graisses.
Les Sels Minéraux:
L'organisme humain contient 22 minéraux, les mêmes qui se trouvent dans les roches de la terre. Ils représentent environ 4% du poids du corps. Ils sont indispensables à sa croissance et à sa vie.
On distingue:
-les sels minéraux: calcium, chlore, magnésium, phosphore, potassium, sodium, soufre.
-les oligo-éléments: aluminium, brome, cuivre, cobalt, fer, fluor, manganèse, molybdène, iode, sélénium, silicium, vanadium, zinc.
Ils s'appellent ainsi car ils se trouvent en très petites quantités dans l'organisme. Oligo vient du mot grec qui signifie petit. Ils sont tout aussi nécessaires que les sels minéraux et n'ont aucun pouvoir magique particulier.
Sels minéraux et oligo-éléments sont apportés par l'alimentation et les eaux de boisson. Mais aucun aliment ne les contient tous.
Une alimentation équilibrée et variée apporte, en principe, les quotas nécessaires.
Aluminium
Calcium
Fer
Fluor
Iode
Magnésium Phosphore
Potassium
Sélénium
Sodium
Zinc
Les Vitamines:
Nom donné à 13 substances indispensables à:
-la croissance,
-la reproduction,
-au bon fonctionnement de tous les organes du corps.
L'organisme ne peut fabriquer la plupart des vitamines. Elles sont obligatoirement apportées par l'alimentation.
S'il est privé d'un minimum d'une vitamine, il se dégrade progressivement: c'est une maladie "de carence".
L'absence totale de vitamine conduit à la mort.
D'où le mot "vie" qui compose le nom de ces substances.
La première vitamine, la B1, fut découverte en 1910 par Funk.
Il identifia une substance, une "amine", nécessaire à la vie et la baptisa "vitamine".
La classification en lettres et chiffres suivit ensuite, au fur et à mesure, de la découverte des autres.
Deux groupes:
les vitamines hydrosolubles:
B1 ou thiamine,
B2 ou riboflavine
PP ou B3 ou niacine
Acide pantothénique ou B5
B6, ou pyridoxine
Biotine ou B8
Folates ou acide folique ou B9
B12 ou cobalamine
C ou acide ascorbique
Elles ne peuvent être stockées par l'organisme. L'alimentation doit les apporter tous les jours.
les vitamines liposolubles:
A ou rétinol Les carotènes se transforment en vitamine A dans l'organisme.
D ou cholécalciferol ou ergocalciférol
E ou tocophérols
K ou quinones
Elles se stockent dans le foie et dans les tissus graisseux.
Les vitamines interviennent dans:
-l'utilisation des protéines, glucides, lipides et minéraux
-l'activation de nombreuses réactions chimiques.
On ne connaît pas encore tout de leur activité, surtout en matière de cancer, de maladie cardio-vasculaire et de vieillissement.
Elles agissent à doses infimes: quelques milligrammes et même seulement quelques microgrammes pour certaines.
Toutes les vitamines se trouvent dans les différents aliments. Aucun aliment ne les contient toutes. D'où la nécessité d'une alimentation variée.
De nombreux aliments industriels contiennent des vitamines ajoutées: céréales de petits déjeuners, produits laitiers, potages, etc...
Elles existent aussi sous forme de compléments alimentaires qu'il est parfois utile d'absorber.
Vitamine A
Vitamine B1
Vitamine B12
Vitamine B2
Vitamine B5
Vitamine B6 Vitamine B9
Vitamine C
Vitamine D
Vitamine E
Vitamine K
Vitamine PP
