Programme masse-fx
Lundi (Séance 1) Pectoraux et Triceps

Pectoraux:
-Développé incliné avec haltères (4 series)-(10,10,10,10 Reps)
-Développé décliné avec la barre (4 series)-(10,10,10,10 Reps)
-Développé couché avec la barre (4 series)-(6,8,8,10 Reps)

Triceps:
-Développé couché avec la barre prise serrée (3 series)-(10,10,10 Reps)
-Barre z au front (3 series)-(10,10,10 Reps)
-Dips lestés aux bancs (4 series)-(6,8,8,10 Reps)





Mardi (Séance 2) Jambes

Cuisses:
-Presse à cuisses (4 series)-(6,8,8,10 Reps)
-Presse à cuisses unilatérale (4 series)-(10,10,10,10 Reps)
-Leg extention (4 series)-(10,10,10,10 Reps)

Ischio-Jambiers
-Leg curl couché (4 series)-(10,10,10,10 Reps)
-Leg curl debout (4 series)-(10,10,10,10 Reps)
-Soulevé de terre roumain (4 series)-(6,8,8,10 Reps)

Mollets:
-Mollets debout (4 series)-(6,8,8,10 Reps)
-Mollets assis (3 series)-(10,10,10 Reps)
-Donkeys (3 series)-(10,10,10 Reps)



Mercredi (repos)



Jeudi (Séance 3) Epaules, Trapèzes et Avant-bras

Epaules:
-Développé avec la barre (4 series)-(6,8,8,10 Reps)
-Elévations latérales avec haltères (4 series)-(10,10,10,10 Reps)
-Oiseau (4 series)-(10,10,10,10 Reps)

Trapèzes:
-Shrugs avec haltères (4 series)-(6,8,8,10 Reps)
-Shrugs avec la barre derrière le dos (4 series)-(10,10,10,10 Reps)
-Tirage au menton (3 series)-(10,10,10 Reps)

Avant-bras:
-Flexion des poignets assis (4 series)-(10,10,10,10 Reps)
-Curl avec la barre en pronation (4 series)-(10,10,10,10 Reps)






Vendredi (Séance 4) Dos et Biceps

Dos:
-Rowing barre (4 series)-(6,8,8,10 Reps)
-Tirage verticale prise large (4 series)-(10,10,10,10 Reps)
-Soulevé de terre (4 series)-(10,10,10,10 Reps)

Biceps:
-Curl debout avec la barre (4 series)-(6,8,8,10 Reps)
-Curl alterné avec haltères (3 series)-(10,10,10 Reps)
-Curl en prise neutre (3 series)-(10,10,10 Reps)

Attention travail en lourd, n'inclut pas les deux séries d'échauffement réalisées avec une charge légère pour chaque groupe.