Lundi (Séance 1) Pectoraux et Triceps

Pectoraux:
-Développé incliné avec la barre (5 series)-(15,12,6,6,8 Reps)
-Développé décliné avec la barre (4 series)-(10,6,6,8 Reps)

Série Combinée
-Développé couché avec haltères (3 series)-(8,8,8 Reps)
-Ecartés couché avec haltères (3 series)-(10,10,10 Reps)

Triceps:
-Extention à la poulie (3 series)-(10,6,6 Reps)
-Extention verticale des deux bras avec haltères (2 series)-(8,8 Reps)
-Extention décliné avec haltères (2 series)-(8,8 Reps)



Mardi (Séance 2) Jambes

Cuisses:
-Squat avec la barre (5 series)-(15,12,6,6,8 Reps)
-Presse à cuisses (4 series)-(15,6,6,8 Reps)
-Fente Avant en déplacement avec haltères (2 series)-(8,8 Reps)

Superset
-Leg curl couché (3 series)-(8,8,10 Reps)
-Leg extention (3 series)-(8,8,10 Reps)

Mollets:
-Mollets debout (4 series)-(15,10,8,8 Reps)
-Mollets assis (3 series)-(12,8,8 Reps)

Mercredi (repos)



Jeudi (Séance 3) Epaules et Abdos

Epaules:
-Développé assis avec la barre (5 series)-(15,12,6,6,8 Reps)
-Tirage au menton barre guidée (3 series)-(6,6,8 Reps)
-Oiseau (3 series)-(8,8,8 Reps)

Serie combinée
-Elévation latérale d'un bras à la poulie (2 series)-(6,8 Reps)
-Elévation frontale d'un bras à la poulie (2 series)-(6,8 Reps)

Abdos:
-Crunch décliné avec medecine-ball (3 series)-(15,15,15 Reps)
-Relevé de jambes sur planche inclinée (3 series)-(15,15,15 Reps)



Vendredi (Séance 4) Dos et Biceps

Dos:
-Rowing buste penché à la T-barre ou avec barre guidée (5 series)-(15,12,6,6,8 Reps)
-Tirage verticale barre devant (3 series)-(6,6,8 Reps)
-Rameur (2 series)-(8,8 Reps)
-Tractions barre fixe, supination (3 series)-(10,8,6 Reps)

Biceps:
-Curl avec la barre (3 series)-(10,6,6 Reps)
-Curl des deux bras avec haltères (2 series)-(8,8 Reps)
-Curl d'un bras au pupitre avec haltères (2 series)-(8,8 Reps)